适合初学者的家庭瑜伽练习

　　**一、呼吸法（Pranayama）**

　　1. **腹式呼吸**

　　- 坐直，一只手放在腹部，一只手放在胸部。

　　- 深吸气，感受腹部的上升，保持胸部相对静止。

　　- 呼气，感受腹部的下降。

　　- 重复10次。

　　2. **等长呼吸**

　　- 吸气时数到四，保持呼吸时数到四，呼气时数到四。

　　- 专注于呼吸的节奏，让它变得平稳而深入。

　　- 重复10次。

　　**二、基础体式**

　　1. **山式（Tadasana）**

　　- 站立，脚并拢，双手自然下垂。

　　- 深吸一口气，将双手举过头顶，掌心相对。

　　- 呼气，回到初始位置。

　　- 重复5次。

　　2. **猫背伸展（Marjaryasana）**

　　- 四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋下。

　　- 吸气时，让脊柱下沉，头部和臀部向上翘起（猫背）。

　　- 呼气时，让脊柱向上拱起，下巴向胸部靠拢。

　　- 重复10次。

　　3. **下犬式（Adho Mukha Svanasana）**

　　- 从猫背伸展的姿势过渡，抬起臀部，双腿伸直。

　　- 保持手臂和背部的直线，脚跟向下压。

　　- 保持几次呼吸。

　　**三、平衡体式**

　　1. **树式（Vrikshasana）**

　　- 站立，将一只脚的底部放在另一条大腿的内侧。

　　- 双手合十举过头顶，保持平衡。

　　- 保持几次呼吸，然后换另一条腿重复。

　　**四、扭转体式**

　　1. **坐式扭转（Ardha Matsyendrasana）**

　　- 坐下，一只脚横过另一条腿，膝盖弯曲。

　　- 扭转身体，将一只手放在地面上，另一只手臂向后伸。

　　- 保持几次呼吸，然后换另一侧重复。

　　**五、放松体式**

　　1. **仰卧英雄式（Supta Virasana）**

　　- 跪坐，将臀部坐在脚跟上，脚跟靠近臀部。

　　- 慢慢躺回地面，背部平放。

　　- 保持几次呼吸。

　　2. **摊尸式（Savasana）**

　　- 躺在地上，双腿自然分开，手臂离开身体，掌心向上。

　　- 闭上眼睛，放松全身，深呼吸。

　　- 保持5-10分钟。

　　**注意事项：**

　　- 在开始瑜伽练习之前，最好咨询医生或专业教练。

　　- 穿着舒适的衣物，选择一个安静、通风良好的空间进行练习。

　　- 不要强迫自己进入任何疼痛的姿势，逐渐增加难度。

　　- 呼吸要自然，不要憋气。

　　- 随着时间的推移，可以增加练习的频率和时长，但要确保给身体足够的休息。